การมีภาวะโภชนาการที่ดีเป็นสิ่งที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีได้ตลอดช่วงชีวิต แม้กระทั่งในยามที่เกิดโรคระบาดอย่าง covid-19 นี้ การรับประทานอาหารให้เหมาะสมถูกหลักโภชนาการก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทางแขนงอาหารและโภชนาการ สาขามนุษยนิเวศศาสตร์ มหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช ยังมีคำแนะนำดีๆ เพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่ทั้งใช้ได้ในยามวิกฤต COVID-19 และในชีวิตประจำวันมานำเสนอกัน
- อย่าลืมคุมปริมาณอาหาร
การอยู่บ้านเป็นเวลานาน ไม่ได้พบปะเพื่อนฝูงอย่างที่เคย รวมไปถึงมีการดำเนินกิจกรรมประจำวันลดลง ร่วมกับการที่บางคนหันมาประกอบอาหารด้วยตัวเองมากขึ้น หรือสั่งจากบริการ Delivery มากขึ้น ล้วนแต่มีแนวโน้มให้ผู้คนได้รับอาหารมากเกินความต้องการในแต่ละวัน ซึ่งการรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไปนี้ ส่งผลให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วนตามมาได้ ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมตามคำแนะนำจากสถาบันต่างๆ เช่น ตามธงโภชนาการของกรมอนามัย และอยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม เช่น สัดส่วน 2:1:1 (ผักผลไม้:ข้าว:โปรตีน) เป็นต้น
- จำกัดปริมาณเกลือ
การเข้าถึงอาหารสดในเวลานี้อาจจะเป็นไปได้ยาก จึงทำให้ผู้บริโภคหันมารับประทานอาหารสำเร็จรูป หรือ อาหารแช่แข็งมากขึ้น แต่ข้อที่ต้องพึงระวัง คือ อาหารจำพวกนี้มักมีเกลือเป็นจำนวนมาก ดังนั้นการอ่านฉลากโภชนาการจึงเป็นสิ่งหนึ่งที่จะช่วยให้เราจำกัดปริมาณเกลือได้ โดยองค์การอนามัยโลก ( WHO) ได้มีการกำหนดปริมาณเกลือที่ควรบริโภคในแต่ละวันคือไม่เกิน 5 กรัม ในส่วนของประเทศไทยเราเองก็ได้มีคำในแนะให้ใช้เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน แต่คนไทยนั้นมักมีวัฒนธรรมในการรับประทานอาหารรสจัด และสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการปรุงอาหารคือ น้ำปลา ซีอิ๊ว และเครื่องปรุงรสต่างๆ จึงจำเป็นที่จะต้องระมัดระวังในส่วนนี้ด้วย และยิ่งช่วงนี้กระแสเกาหลีกำลังมาแรง พัคแซรอยช่วยให้กิมจิขายดี แต่ต้องดูแลกันนิดนึงนะคะ เพราะโดยปกติแล้วในผักดองมักจะมีปริมาณเกลือที่ค่อนข้างสูง ทานได้แต่อย่าทานมาก ถ้าหากเราเป็นคนทำอาหารเอง การใช้เครื่องเทศต่างๆ เพื่อเสริมกลิ่นรสก็ช่วยลดการปรุงอาหารด้วยเกลือ หรือน้ำตาลน้อยลงด้วยค่ะ
- ลดหวานซักนิด
ในช่วงหน้าร้อนแถมยังต้องกักตัวอยู่กับบ้านแบบนี้ การกักตุนกองทัพน้ำหวานหรือชาไข่มุกเย็นๆ ย่อมเกิดขึ้นได้ แต่อย่าลืมว่านอกจากแคลอรี่อันหนักหน่วงที่เราจะได้รับแล้ว เครื่องดื่มรสหวานเหล่านี้ยังมีน้ำตาลในปริมาณมากอีกด้วย โดย WHO แนะนำการรับประทานน้ำตาลไม่ควรเกิน 5% ของพลังงานทั้งหมด หรือในประเทศไทยเราเองแนะนำการเติมน้ำตาลเพิ่มอยู่ที่ไม่เกิน 4- 6 ช้อนชา ขึ้นอยู่กับอายุและความต้องการของร่างกายดังนี้ (ข้อมูลจากกองโภชนาการ กรมอนามัย)
- ในเด็กและผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 16 กรัม ต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 4 ช้อนชา
- วัยรุ่นหญิงชาย อายุ 14 – 25 ปี ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัม ต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 6 ช้อนชา
- หญิงชายที่ใช้พลังงานมาก ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 32 กรัม ต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 8 ช้อนชา
ทางที่ดีการหาผลไม้สดๆ แช่เย็นช่วยให้ฉ่ำใจจะดีที่สุด แต่ถ้าหากไม่สามารถหาผลไม้สดได้จริงๆ การใช้ผลไม้กระป๋องแต่เทน้ำเชื่อมที่มาด้วยออกก็สามารถช่วยได้ค่ะ รวมถึงการแบ่งรับประทานทีละน้อย ไม่ต้องรับประทานทีเดียวทั้งหมดแค่พอชื่นใจแล้วยังประหยัดไปได้อีกด้วย
- ระวังไขมันของคุณ
WHO แนะนำปริมาณไขมันที่ควรได้รับอยู่ที่ไม่เกิน 30% ของพลังงานทั้งหมด โดยเป็นไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของไขมันที่ได้รับ ซึ่งไขมันอิ่มตัวนี้มักจะได้รับมาจากไขมันสัตว์ ขณะนี้ กระแสการรับประทานชาบูปิ้งย่างเองก็เริ่มกลับมาอีกครั้งแล้ว จึงควรระมัดระวังในส่วนตรงนี้อีกด้วยค่ะ เบคอนหรือเนื้อสัตว์ติดมันเองก็ควรรับประทานอย่างพอเหมาะ ไม่มากจนเกินไป นอกจากนี้เรายังสามารถควบคุมปริมาณไขมันได้ด้วยตัวเอง หากเราเป็นผู้ประกอบอาหารโดยการเลือกวิธีประกอบอาหารเป็นการนึ่ง ผัด หรือย่างแทนการทอดด้วยน้ำมัน รวมไปถึงการเลือกวัตถุดิบ เช่น ไก่ ปลา หรือเป็นเนื้อหมูส่วนสันในที่มีไขมันน้อยกว่ามาทำอาหารแทน
- ลด ละ เลิก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ในสภาวะโรคระบาด COVID-19 แม้ว่าเจลแอลกอฮอล์จะเป็นอุปกรณ์ประจำตัวกันไปแล้ว แต่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์กลับเป็นฝ่ายตรงข้าม เพราะแอลกอฮอล์เองสามารถลดประสิทธิภาพของภูมิคุ้มกันในร่างกายได้ โดยเฉพาะการดื่มเป็นปริมาณมากยิ่งทำให้ร่างกายไม่สามารถรับมือกับการติดเชื้อต่างๆ รวมไปถึง COVID-19 ด้วยเช่นกัน และแอลกอฮอล์เองยังมีฤทธิ์ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า กังวล หวาดกลัวและตื่นตระหนกได้อีกด้วยในระหว่างที่ถูกกักตัวอยู่เพียงลำพัง จึงไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำการเลิกดื่มทันทีอาจเกิดภาวะลงแดงได้ ซึ่งเป็นอันตรายต่อชีวิต แนะนำให้ค่อยๆลดปริมาณลงเรื่อยๆ แทนจะดีกว่า
- ใยอาหารผู้ช่วยของเรา
ลดกันมาเยอะแล้ว มาถึงตัวผู้ช่วยของเรากัน นั่นก็คือ “ใยอาหาร” ใยอาหารช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคนเราเป็นไปได้อย่างปกติ แถมยังทำให้รู้สึกอิ่มเป็นเวลานานขึ้น ช่วยป้องกันการรับประทานอาหารที่มากเกินไปได้อีกด้วย โดยปกติแล้วปริมาณใยอาหารที่แนะนำในแต่ละวันอยู่ที่ 25-30 กรัม โดยแหล่งของใยอาหาร ได่แก่ ผัก ผลไม้ และธัญชาติต่างๆ ซึ่งทางเราก็ให้คำแนะนำไปแล้วในบทความก่อนหน้านี้สามารถไปตามอ่านได้ที่ เพจ สาขาวิชามนุษยนิเวศศาสตร์ มสธ. หรือบทความฉบับเต็มที่ https://humanecology.stou.ac.th/blog/fbnutr1/
- ดื่มน้ำเยอะๆ
น้ำเปล่ายังเป็นสิ่งสำคัญเสมอ โดยเฉพาะในสถานการณ์นี้ เพราะน้ำเองก็เป็นส่วนประกอบสำคัญที่ทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ตามปกติ การดื่มน้ำเปล่าในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายลดความกระหาย อันเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เราอยากดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานและมีแคลอรี่สูงได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา และน้ำอัดลมในปริมาณมาก เพราะจะทำให้ร่างกายขาดน้ำ และยังส่งผลให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับได้อีกด้วยค่ะ
และนี่คือคำแนะนำในการรับประทานอาหารให้กับทุกท่านในช่วงภาวะ COVID-19 นี้ ซึ่งจริงๆ แล้วคำแนะนำเหล่านี้ไม่ได้มีประโยชน์เฉพาะในยามนี้เท่านั้น แต่หลังจากพ้นวิกฤตครั้งนี้ไป ก็ยังสามารถนำไปปรับใช้กับชีวิตประจำวันของทุกคนได้ เพื่อส่งเสริมภาวะโภชนาการที่ดีให้แก่ทุกๆ คนได้อีกด้วยค่ะ
แหล่งข้อมูล :