5 เคล็ด (ไม่) ลับ เลือกอาหารช่วง Covid-19 ฉบับ Work from home

5 เคล็ด (ไม่) ลับ เลือกอาหารช่วง Covid-19 ฉบับ Work from home

ในช่วงวิกฤตของการระบาดโรค Covid-19 หลายๆบริษัทและหน่วยงานมีการจัดนโยบาย work from home ขึ้น การจัดการอาหารก็เป็นสิ่งหนึ่งที่สำคัญที่ผู้บริโภคจำเป็นจะต้องคำนึงถึง ในวันนี้สาขามนุษยนิเวศศาสตร์ มสธ.เองก็มีเคล็ด (ไม่) ลับดีๆมานำเสนอกันค่ะ

  1. รับประทานผักและผลไม้อย่างสม่ำเสมอ

ถึงแม้ว่าการเลือกซื้อ เก็บ หรือ ปรุงอาหารจากผัก ผลไม้สดในช่วงของกักตัวจะเป็นเรื่องที่ทำได้ยากแต่อย่างไรก็ตามการรับประทานผัก ผลไม้ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่ผู้ปกครองควรตระหนักถึงในมื้ออาหารของเด็กๆ หากเป็นไปได้การเลือกรับประทานผักผลไม้สดควรมาเป็นอันดับหนึ่ง แต่ถ้าไม่ ผัก ผลไม้กระป๋องเองก็ยังคงคุณค่าทางโภชนาการอยู่ หรือในอีกทางเลือกหนึ่งอาจจะเป็นการนำผักมาปรุงประกอบอาหารในปริมาณมากแล้วแบ่งเก็บไว้สำหรับรับประทานในหลายมื้อ เช่น การทำต้มจับฉ่าย ต้มจืดผักต่างๆ หรือแกงส้มผัก เป็นต้น

ผลไม้ก็เช่นกัน เลือกซื้อชนิดที่เก็บไว้ได้นาน เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล หรือตัดแบ่งแช่ตู้เย็นเอาไว้เตรียมเป็นของว่าง โดยหากเป็นไปได้ ใน 1 วันควรรับประทานผักผลไม้รวมกันให้ได้ 400 กรัม ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโรค (WHO)

2. เลือกรับประทานอาหารแห้ง หรืออาหารกระป๋อง ทดแทนอาหารสดกรณีไม่สามารถหาได้

แม้ว่าอาหารสดจะเป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์และให้คุณค่าทางโภชนาการได้ดีที่สุด แต่ในสถานการณ์ที่จำเป็นที่ต้องอยู่แต่ในบ้านเป็นเวลานาน หาผักผลไม้สดไม่ได้หรือไม่มีตู้เย็นพอเก็บ การซื้ออาหารกระป๋องหรืออาหารแช่แข็งเก็บไว้ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่สะดวกสบายและยังคงคุณค่าทางโภชนาการเอาไว้ได้

 รายการอาหารกระป๋องที่แนะนำ เช่น ปลากระป๋อง อย่างปลาซาร์ดีนหรือแมคเคอเรล ซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และโอเมก้า 3 สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น ยำปลากระป๋อง แซนด์วิช เป็นต้น

 ส่วนผักกระป๋องอย่าง มะเขือเทศ ถั่วลันเตา ข้าวโพด และผักผลไม้แช่แข็งต่างๆ ก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับช่วงที่ไม่สามารถหาของสดได้ สามารถนำมาทำเมนูอาหารฝรั่งได้หลากหลายเลยทีเดียว

และสุดท้ายที่แนะนำให้พกติดบ้านไว้ คืออาหารแห้งกลุ่มธัญพืชอย่างพวก กราโนล่า ถั่วต่างๆ เป็นต้น อาหารเหล่านี้สามารถนำมารับประทานคู่กับนมหรือโยเกิร์ตได้ โดยอาจเพิ่มรสชาติและประโยชน์อื่นๆ ด้วยผลไม้ นำมารับประทานได้ทั้งเป็นอาหารเช้าและของว่างระหว่างวันได้อีกด้วย

3. อย่าลืมเลือกของว่างเพื่อสุขภาพ… บ้าง

 ชานมไข่มุก.. เค้ก.. คุกกี้.. ชาเขียว.. โดนัท.. สามารถรับประทานได้ แต่หากเป็นไปได้ พยายามเลือกมื้อว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น โยเกิร์ต ถั่ว ธัญพืช ผลไม้แช่เย็น หรือจะทำสมูตตี้ไอศกรีมโฮมเมดจากผลไม้เก็บไว้ก็ ซึ่งสามารถหาทางอินเตอร์เน็ตที่ทั้งมีรสชาติและมีคุณประโยชน์

 เครื่องดื่มควรเป็นน้ำเปล่า นม หรือน้ำผลไม้ 100% แทนน้ำอัดลมหรือน้ำหวานและที่สำคัญอย่าลืมดื่มน้ำให้ครบ 8 แก้วต่อวัน สิ่งเหล่านี้นอกจากจะเป็นการเสริมสร้างสุขภาพที่ดีแล้วยังเป็นการฝึกพฤติกรรมการบริโภคที่ส่งผลดีต่อสุขภาพให้กับตัวเราได้อีกด้วย

4. ลดการรับประทานอาหารสำเร็จรูป

ต่อให้เป็นช่วงสถานการณ์แบบนี้ แต่การเลือกรับประทานอาหารแต่แช่แข็งหรือพึ่งพาอาหารสำเร็จรูปอย่างเดียวก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดี ควรลดหรือหลีกเลี่ยงเท่าที่จะทำได้ เพราะอาหารประเภทนี้มักประกอบไปด้วย เกลือ น้ำตาล ไขมันอิ่มตัว วัตถุเจือปนในอาหาร อีกทั้งยังมีโซเดียมสูงซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหากรับประทานในปริมาณมาก

แต่หากหลีกเลี่ยงไม่ได้จริงๆ การอ่านฉลากโภชนาการหรือดูส่วนประกอบในเมนูนั้นๆ เพื่อเลือกซื้อเมนูที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า รวมถึงการเติมวัตถุดิบเพิ่มเติมก็จะทำให้อาหารจานนั้นๆ มีคุณค่าทางโภชนาการยิ่งขึ้น เช่น การเติมไข่ไก่และกระหล่ำปลีลงในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เป็นต้น

5. ลองหัดทำอาหารเอง หรือใช้เวลากับครอบครัวในการทำอาหารและรับประทานร่วมกัน

สำหรับคนที่ปกติไม่ค่อยได้ทำอาหาร จริงอยู่ที่การสั่ง Delivery เป็นเรื่องที่ง่ายและสะดวก แต่เพื่อเป็นการประหยัด รวมถึงลดโอกาสในการสัมผัสกับบุคคลนอกแล้ว การลองลงมือทำอาหารรับประทานเองก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยปลีกเวลาจากงานที่เคร่งเครียด มาลองเปิดคลิปสอนทำอาหารแล้วทำตามดู เพื่อผ่อนคลายและอาหารที่ทำเองยังเป็นอาหารที่สามารถดัดแปลง ควบคุมรสชาติ วัตถุดิบ ให้อร่อยถูกปากและมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีได้อีกด้วย

 หรือชวนคนในครอบครัวมาช่วยกันทำอาหาร แล้วรับประทานอาหารพร้อมหน้ากัน ถือเป็นอีกวิธีที่ช่วยเสริมสร้างความสัมพันธ์ในครอบครัวได้ เป็นกิจกรรมที่สมาชิกในครอบครัวทุกคนมีส่วนร่วมได้ ตั้งแต่ การช่วยจัดโต๊ะ เตรียมวัตถุดิบ ทำอาหาร จนไปถึงการล้างจาน นอกจากนี้การพยายามรับประทานอาหารให้ตรงเวลาอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดความวิตกกังวลของเด็กๆ ในบ้านจากสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ด้วย

ทั้งหมดนี้คือเคล็ด (ไม่) ลับง่ายๆที่ แขนงอาหารและโภชนาการอยากจะนำมาแชร์กันค่ะ ทั้งนี้ทางสาขาวิชามนุษยนิเวศศาสตร์ มหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราชก็ขอเป็นกำลังใจให้ทีมแพทย์ พยาบาล ผู้ป่วยและพวกเราทุกๆคนให้ฝ่าวิกฤตนี้ไปได้ด้วยดี สุดท้ายนี้ขอขอบคุณข้อมูลจาก  https://www.unicef.org/coronavirus/easy-affordable-and-healthy-eating-tips-during-coronavirus-disease-covid-19-outbreak#hygiene